Kalorienarmes Mittagessen

Name: Kalorienarmes Mittagessen
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Brokkoli, in Röschen geteilt; 150g Karotten, in Scheiben geschnitten; 1 rote Paprika, gewürfelt; 100g Zucchini, gewürfelt; 1 Zwiebel, gehackt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Basilikum) zur Garnierung

Hervorgehoben unter: Leichte Gerichte für Genießer

Ich liebe es, leicht und gesund zu essen, besonders während der Mittagszeit. Dieses kalorienarme Mittagessen ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch unglaublich schmackhaft. Wenn ich nach einem langen Vormittag einen schnellen, aber gesunden Snack zubereiten möchte, greife ich oft zu dieser Rezeptur. Die frischen Zutaten und die leichte Zubereitung machen es einfach und schnell zu einem Favoriten in meinem Alltag. Ideal für die Mittagspause oder als erfrischende Abendmahlzeit!

Erstellt von

Anneliese Krämer

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T14:52:11.471Z

Als ich dieses kalorienarme Mittagessen zum ersten Mal zubereitet habe, war ich überrascht von der Vielfalt der Aromen. Ich habe verschiedene Gemüsearten kombiniert, die sowohl sättigend als auch schmackhaft sind. Was mir besonders gefällt, ist die Verwendung von frischen Kräutern, die das Gericht lebendiger machen und keine zusätzlichen Kalorien hinzufügen.

Ein kleiner Tipp, den ich entdeckt habe, ist die Zubereitung der Zutaten im Wok. Dadurch bleiben nicht nur die Nährstoffe erhalten, sondern es geht auch schnell. Ich liebe es, mit einfachen, gesunden Zutaten zu kochen, und dieses Rezept ist leicht in jedem Saison zu variieren.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frische und gesunde Zutaten vereinen sich zu einem schmackhaften Gericht
Einfache Zubereitung, perfekt für hektische Tage
Ein ideales Mittagessen, das Sie lange satt hält

Die Rolle der Zutaten

Die Kombination aus frischem Gemüse in diesem kalorienarmen Mittagessen sorgt nicht nur für einen vollen Teller, sondern bringt auch eine Vielzahl von Nährstoffen in Ihre Mahlzeit. Brokkoli ist reich an Vitamin C und Ballaststoffen, während Karotten mit Beta-Carotin punkten, das wichtig für die Gesundheit der Augen ist. Die Paprika und Zucchini tragen zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe bei, die nicht nur den Geschmack, sondern auch den Nährwert des Gerichts erhöhen.

Die Wahl von qualitativ hochwertigem Olivenöl ist ebenfalls entscheidend. Es verleiht dem Gemüse nicht nur eine geschmackliche Tiefe, sondern ist auch reich an ungesättigten Fettsäuren, die gut für das Herz sind. Achten Sie darauf, dass das Öl bei mittlerer Hitze erhitzt wird, um seine gesunden Eigenschaften zu bewahren und ein Anbrennen zu vermeiden.

Zubereitungstipps für das perfekte Gemüse

Die Art und Weise, wie das Gemüse geschnitten wird, hat einen großen Einfluss auf die Garzeit. Achten Sie darauf, dass die Röschen des Brokkolis gleichmäßig groß sind, damit sie gleichzeitig garen. Die Karotten sollten dünn geschnitten werden, da sie länger zum Garen benötigen. Dies stellt sicher, dass jede Zutat genau die richtige Konsistenz hat: knackig, aber durchgegart.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Anbraten des Gemüses. Verwenden Sie einen Wok oder eine große Pfanne, um genügend Platz für das Gemüse zu schaffen, damit es gleichmäßig brät. Die Hitze sollte so eingestellt sein, dass das Gemüse zischt, aber nicht anbrennt. Rühren Sie regelmäßig um, um eine gleichmäßige Röstung und die Entwicklung von Aromen zu gewährleisten.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten für das kalorienarme Mittagessen

200g Brokkoli, in Röschen geteilt
150g Karotten, in Scheiben geschnitten
1 rote Paprika, gewürfelt
100g Zucchini, gewürfelt
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Basilikum) zur Garnierung

Stellen Sie sicher, alle Zutaten frisch zu verwenden.

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten zur Zubereitung:

Gemüse vorbereiten

Waschen und schneiden Sie das gesamte Gemüse gemäß der Zutatenliste.

Anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einem Wok oder einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis sie glasig sind.

Gemüse hinzufügen

Fügen Sie den Brokkoli, die Karotten, die Paprika und die Zucchini hinzu. Braten Sie alles für etwa 10 Minuten, bis das Gemüse knackig und gar ist.

Würzen

Schmecken Sie das Gemüse mit Salz und Pfeffer ab. Rühren Sie gut um, damit sich die Gewürze gleichmäßig verteilen.

Servieren

Garnieren Sie das Gericht mit frischen Kräutern und servieren Sie es heiß.

Genießen Sie Ihr gesundes Mittagessen!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten oder fügen Sie Hülsenfrüchte für mehr Protein hinzu.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept lässt sich wunderbar an persönliche Vorlieben oder saisonale Zutaten anpassen. Sie können beispielsweise Spinat oder grüne Bohnen hinzufügen, um zusätzliche Farbe und Nährstoffe zu integrieren. Wer es herzhaft mag, kann mageres Hähnchen oder Tofu anbraten und zum Gemüse hinzufügen, um eine proteinreiche Variante zu kreieren.

Für einen asiatischen Touch können Sie Sojasauce und Ingwer verwenden, um die Aromen zu verfeinern. Diese Zutaten ergänzen sich hervorragend mit dem Gemüse und verleihen dem Gericht eine neue Dimension. Auch verschiedene Kräuter, wie Koriander oder Thymian, können die Geschmackspalette erweitern.

Vorbereitung und Lagerung

Diese kalorienarme Mahlzeit lässt sich hervorragend im Voraus zubereiten. Sie können das geschnittene Gemüse bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Achten Sie darauf, es in einem luftdichten Behälter zu lagern, um die Frische zu erhalten. Bei Bedarf lassen sich die einzelnen Schritte auch nachbereiten, sodass Sie an einem hektischen Tag schnell ein gesundes Mittagessen genießen können.

Das Gericht hält sich nach der Zubereitung bis zu drei Tage im Kühlschrank. Wenn Sie etwas übrig haben, können Sie es problemlos in der Mikrowelle aufwärmen. Um die Konsistenz des Gemüses zu erhalten, erwärmen Sie es in kurzen Intervallen und rühren Sie das Gemüse zwischendurch um, sodass es gleichmäßig warm wird.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können jede Art von Gemüse verwenden, die Ihnen schmeckt.

→ Ist das Rezept vegan?

Ja, dieses Rezept ist vegan und enthält keine tierischen Produkte.

→ Wie lange hält das Gericht im Kühlschrank?

Im Kühlschrank hält sich das Gericht etwa 2-3 Tage, wenn es luftdicht verpackt ist.

→ Kann ich Reste wieder aufwärmen?

Ja, Sie können die Reste in der Mikrowelle oder in der Pfanne aufwärmen.