Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Brokkoli Und Paprika

Name: Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Brokkoli Und Paprika
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 300g Brokkoli; 250g Paprika (rot und gelb); 2 EL Olivenöl; 2 TL Sojasauce; 1 TL Knoblauchpulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Gerichte für Genießer

Ich liebe es, schnell und gesund zu kochen, und diese kalorienarme Hähnchenpfanne mit Brokkoli und Paprika ist eines meiner Lieblingsgerichte. Die Kombination aus saftigem Hähnchenfleisch, knackigem Gemüse und herzhaften Gewürzen sorgt für ein köstliches und nahrhaftes Abendessen, das in nur 30 Minuten fertig ist. Außerdem ist es fettarm und reich an Proteinen, perfekt für eine gesunde Ernährung. Dieses Gericht ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch ideal für die ganze Familie.

Erstellt von

Anneliese Krämer

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T09:24:49.215Z

Als ich diese kalorienarme Hähnchenpfanne zum ersten Mal zubereitet habe, war ich überrascht, wie schnell alles ging. Die Zubereitung erfordert nur wenige eine Handvoll frischer Zutaten, die zusammen in einer Pfanne perfekt harmonieren. Ich verwende oft frischen Brokkoli und bunte Paprika, um dem Gericht nicht nur Farbe, sondern auch eine Vielzahl von Vitaminen zu verleihen.

Ein wichtiger Tipp ist, das Hähnchen vorher kurz anzubraten, sodass es außen schön knusprig wird, während es innen saftig bleibt. Dadurch wird die gesamte Pfanne noch schmackhafter. Ich serviere es gerne mit einer leichten Soße aus Soja und Sesamöl, die dem Gericht eine besondere Note verleiht.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leicht und gesund, ideal für die schlanke Linie
Vielseitig und schnell zubereitet
Farbenspiel aus frischem Gemüse für optimale Nährstoffe

Zubereitungstechniken

Eine wichtige Technik bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Hähnchenpfanne ist das Anbraten des Hähnchenfleischs. Achten Sie darauf, die Pfanne nicht zu überladen, damit das Fleisch gleichmäßig bräunen kann. Ich empfehle, das Hähnchen in einer einzigen Schicht zu braten, um die Maillard-Reaktion zu fördern, die den Geschmack intensiviert. Bei mittlerer bis hoher Hitze dauert es in der Regel 5-7 Minuten, bis das Hähnchen goldbraun und durchgegart ist.

Eine weitere Technik ist das Garen des Gemüses. Der Brokkoli sollte nur kurz gekocht werden, um seine leuchtende grüne Farbe und die knackige Textur zu bewahren. Kochen Sie ihn zusammen mit der Paprika, bis die Röschen zart sind, was etwa 8-10 Minuten dauert. Experimentieren Sie gerne mit der Garzeit, um für sich die perfekte Konsistenz zu finden.

Zutaten und ihre Rolle

Die Auswahl der Zutaten spielt eine entscheidende Rolle in diesem Rezept. Hähnchenbrustfilet ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern bleibt auch saftig, wenn es richtig zubereitet wird. Die Kombination aus Brokkoli und Paprika sorgt nicht nur für eine schöne Optik, sondern bringt auch verschiedene Vitamine und Mineralstoffe ins Spiel, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Das Olivenöl ist unerlässlich, da es dem Gericht Geschmack verleiht und verhindert, dass das Hähnchen in der Pfanne anhaftet. Sollten Sie eine andere Geschmacksrichtung wünschen, können Sie anstelle von Olivenöl auch Sesamöl verwenden. Die Sojasauce fügt eine salzige Tiefe hinzu, die das Gericht abrundet. Experimentieren Sie mit geringeren Mengen oder verwenden Sie eine natriumarme Sojasauce für eine leichtere Variante.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für die kalorienarme Hähnchenpfanne:

Zutaten

500g Hähnchenbrustfilet
300g Brokkoli
250g Paprika (rot und gelb)
2 EL Olivenöl
2 TL Sojasauce
1 TL Knoblauchpulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung dieser köstlichen Pfanne:

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in kleine Würfel schneiden und mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver würzen.

Gemüse schneiden

Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und die Paprika in Streifen schneiden.

Braten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und das Hähnchen darin anbraten, bis es goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Brokkoli und Paprika in die Pfanne geben und alles gut vermischen. Für etwa 8-10 Minuten kochen, bis das Gemüse zart ist.

Fertigmachen

Sojasauce hinzufügen, gut umrühren und kurz ziehen lassen. Danach servieren.

Servieren Sie die Hähnchenpfanne heiß und genießen Sie Ihr gesundes Abendessen!

Profi-Tipps

Variieren Sie das Gemüse nach Saison oder persönlichem Geschmack, um stets frische Aromen zu genießen.

Vorausplanen und Aufbewahrung

Dieses Gericht eignet sich hervorragend zum Vorausplanen. Sie können das Hähnchen und das Gemüse am Vortag vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. So reduzieren sich die Vorbereitungszeiten am Abend erheblich. Wenn Sie mehrere Portionen zubereiten möchten, empfehle ich, das Hähnchen in größeren Mengen anzubraten und in luftdichten Behältern zu lagern. So haben Sie stets eine gesunde Mahlzeit zur Hand.

Sollten Sie Reste haben, lassen sich diese problemlos im Kühlschrank für bis zu drei Tage aufbewahren. Zum Aufwärmen empfehle ich eine Pfanne bei mittlerer Hitze, um ein Austrocknen des Hähnchens zu vermeiden. Fügen Sie gegebenenfalls einen Schuss Wasser hinzu, um Dampf zu erzeugen und das Gericht wieder aufzufrischen.

Variationen und Tipps

Dieses Rezept ist sehr anpassungsfähig. Fühlen Sie sich frei, weitere Gemüsesorten wie Zucchini oder Karotten hinzuzufügen, um dem Gericht zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe zu verleihen. Wenn Sie eine schärfere Note wünschen, können Sie frischen Ingwer oder Chiliflocken hinzufügen, die das Aroma schön unterstreichen.

Für eine vegetarische Variante lassen sich die Hähnchenstücke einfach durch Tofu ersetzen. Tofu kann genau wie Hähnchen zubereitet werden, achten Sie jedoch darauf, ihn gut zu pressen, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Dies hilft, ein besseres Anbraten zu erzielen und sorgt für eine angenehme Textur. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf und experimentieren Sie mit Gewürzen!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine andere Proteinquelle ersetzen?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu oder Fisch ersetzen.

→ Ist das Rezept glutenfrei?

Ja, verwenden Sie glutenfreie Sojasauce, um das Rezept glutenfrei zu machen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Kann ich das Gericht einfrieren?

Ja, es lässt sich gut einfrieren. In einem luftdichten Behälter maximal 2 Monate aufbewahren.